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在心理学上消极看待睡眠或过于紧张睡眠只会加剧失眠

发布时间:2022-08-27

  学习如何发现和对抗这些扭曲和消极的想法,从而积极和准确地认识睡眠。这些积极想法会让你身心轻松,改善你的睡眠。在这个部分中,你将找出影响你睡眠的生活方式,并确定你的睡眠环境是否有利于睡眠。

  首先,你经常锻炼身体吗,比如散步、跑步或做其他有氧运动?你很少活动筋骨吗?定期锻炼可以让你日间的体温节奏有起有落,进而改善睡眠;反之,缺少身体活动则会让你的体温节奏趋平,进而引起失眠。锻炼也能改善你的情绪,让你睡得更好。大卫经常睡到半夜就会醒来两三个小时,所以参加了我的疗程。虽然大卫一直有锻炼的想法,但直到了解锻炼有助于睡眠后,才开始慢跑。不到一周,大卫就注意到自己比以前睡得更熟,半夜醒来的时间也显著缩短。不到一个月,大卫的睡眠明显改善。

  我们不仅会谈到锻炼对睡眠的积极影响,也会谈到各种各样的锻炼方式,如何开展锻炼计划以及锻炼对情绪和健康的有利影响。

  你经常接触阳光吗?我们知道日照是睡眠重要的定时器,所以是影响睡眠的另一个因素。日光对于改善情绪和精力也十分重要。如果你在室内工作,接触阳光过少,失眠可能会进一步恶化。我们稍后将会探讨日光对睡眠、情绪和健康的有利影响,也将探讨采用何种技巧帮助你多接触阳光或人造光以加强睡眠节奏。

  下午或傍晚喝点含咖啡因的饮料会怎样呢?你每天喝的含咖啡因饮料会超过两杯吗?你要知道,咖啡因所含的兴奋剂和戒断效应会影响睡眠。

  李先生常常在睡前精神奕奕,至少要一个小时才能入睡。当被问到是否有喝咖啡饮料习惯时,他说自己经常下午喝咖啡或可乐,睡前吃巧克力。李先生没有意识到咖啡、可乐和巧克力中的咖啡因可能会让他更难以入睡。

  不久,你将会了解到含咖啡因的饮料、食物和药物对睡眠的影响以及如何将影响降到最低。

  晚上喝点儿酒精饮料会怎么样呢?你一般喝多少?多久一次?酒精可能会帮助你更轻松地入睡,但是会减少深度睡眠,让你半夜醒来。如果你酗酒,睡眠就可能会长期恶化下去。以下四个问题可以判断出你是否酗酒?你是否曾觉得你应该少喝点酒?你是否曾因为别人批评你饮酒而生气?你是否曾因为饮酒问题感到不舒服或内疚?你是否曾为了稳定神经或摆脱宿醉,一起床就喝酒?

  如果你给出的答案中有一个“是”,那么你就可能有酗酒的问题,就应该考虑寻求专业诊断和治疗。

  吸烟是干扰睡眠的另一种生活方式。如果你在睡前或半夜醒来后吸烟,尼古丁中含有的兴奋剂和引起的戒断反应可能会让你毫无睡意。吸烟的人比不吸烟的人更容易有失眠问题,人在戒烟后通常睡眠也会改善。我们将在第七章中探讨尼古丁对睡眠的影响以及如何将影响最小化。

  最后,评估你的睡眠环境是否有助于睡眠。周围家人、邻居或车辆等制造的噪音是不是经常干扰你的睡眠?晚上,卧室的温度适宜吗?你的卧室够暗吗?你的床舒服吗?如果你和爱人同睡一张床,你的床够大吗?过多的噪音和过强的光线会干扰睡眠。同样,卧室太热或太冷,床不够舒服以及与爱人睡的床过于小也会让你睡不好。

  安德鲁又过了紧张的一天。早上一起来衬衫领上的纽扣坏了,然后上班途中,又碰上了水管破裂引起的交通堵塞。上班迟到后,安德鲁收到一封邮件,告知他今年薪水不会上涨。中午去信贷协会时,那里的电脑死机,队都排到了门外。

  安德鲁回到家时,孩子们正在打架,妻子因为他忘记拿回干洗好的衣物而抱怨连连。www.51585.com,草坪需要再次修理,马桶又漏水了。

  等到上床时,安德鲁的脑子仍然在快速运转,头隐隐作痛,难怪花了好几个小时才睡着。

  安德鲁的案例说明,我们在工作、家庭和个人生活中面临多种多样的压力。虽然有些人可以很好地应对日常压力,但是有些人情绪和身体上的负面反应干扰了他们的睡眠、健康和幸福生活。

  压力和失眠之间有着千丝万缕的联系:失眠常常始于对死亡或离婚等生活压力所作出的反应,是日常压力过多的第一个警讯,而且许多慢性失眠症患者在紧张的一天后,很难睡个好觉。学习识别和改变自己消极的抗压思想,并树立减压态度和信念,帮助你调试压力。通过控制自己的压力,你将睡得更好,身心健康状况也会得到改善。

  思想和行为在多数慢性失眠案例中扮演了主要角色,这是本书的一大中心主题。然而,生理和心理健康问题、某些潜在的睡眠障碍以及各种药物也会干扰睡眠,甚至在一些慢性失眠案例中扮演了主要角色。因此,判断这些因素是否正在影响你的睡眠是失眠自我评估中重要的一部分。

  虽然生理或心理健康问题、睡眠障碍或药物在一定程度上会导致慢性失眠,但你要谨记,思想和行为才是失眠背后的罪魁祸首。因此,如果你的睡眠受到生理或心理健康问题的干扰,在接受相关治疗时,也要运用技巧。

  干扰睡眠的生理问题多种多样。有时,导致睡眠不好的生理原因显而易见,如关节疼痛,但在其他时候,影响睡眠的生理问题并不明显,如甲状腺机能亢进。

  以下是干扰睡眠的常见生理问题。如果你怀疑自己有其中的某项问题,或已经有段时间没看医生了,那就安排时间,做一个全面的身体检查,让医生看看是不是这些问题影响了你的睡眠。 心绞痛,即心肌缺氧造成心前区疼痛,影响睡眠;哮喘、支气管炎和肺气肿会导致呼吸不畅,干扰睡眠;过敏、鼻塞或咳嗽;消化不良、胃食道逆流疾或胃溃疡等胃肠疾病引起胃酸胃痛,干扰睡眠。这类问题可以通过饮食调理和服用药物来治疗;

  膀胱问题,如尿频;关节炎和慢性疼痛;头痛;癫痫会导致脑电活动异常,干扰睡眠;甲状腺分泌过多所导致的甲状腺机能亢进;肾病;糖尿病和低血糖;痴呆症或阿尔茨海默症,两者都会让人在晚上躁动不安、思维混乱,继而引起夜失眠。

  妇女有许多生理状况会干扰睡眠。例如,孕期后三个月失眠是很常见的,怀孕的压力、对孩子的期待、胎动和身体不适都会引起失眠。

  怀孕八个月的帕蒂并不期待就寝时间的到来。她总是很难入睡,这或许是因为躺着不舒服,抑或是因为经常想到生产的压力。即使睡着,她也会在半夜频繁醒来,不是觉得热,就是胎儿压得膀胱难受。一觉醒来后,只感到精疲力竭。虽然知道咖啡因对胎儿不好,但她还是常常在早上喝杯咖啡醒醒神。

  在怀孕期间有些失眠是正常且不可避免的,但像帕蒂这种孕期后三个月中的经常性失眠,完全可以靠本书第二部分和第三部分中的技巧予以克服。这些技巧也可以防止孕期中的短期失眠恶化为慢性失眠,其中第三部分中的压力调适技巧是许多妇女(甚至男性)应对孕期压力和焦虑的法宝。

  更年期是干扰妇女睡眠的另一生理状况。一方面,更年期后的荷尔蒙变化会引起睡眠困难;另一方面,更年期的热潮红会引起体内燥热和夜间盗汗,进而干扰睡眠。此外,许多妇女在更年期出现的情绪变化和抑郁同样会引起失眠。

  如果你正处于更年期,就向医生咨询一下如何治疗更年期综合征,这或许有助于改善你的睡眠。你也应该运用本书中的技巧,将更年期对睡眠的影响降到最低,并防止短期失眠演化为慢性失眠。最近的研究表明,第三部分中所描述的放松技巧可以有效降低更年期热潮红出现的频率和严重程度。

  此外,经前综合征(PMS)也是影响睡眠的另一生理状况。一些妇女往往在月经来潮及经期坏脾气爆发时,出现睡眠困难的问题。我的许多女性患者都发现,疗程中的技巧可以有效控制PMS引起的睡眠问题。如果你正在服用处方药,就问问医生这些药会不会影响睡眠,可不可以调整剂量或换成另一种不会干扰睡眠的药物。在一些情况下,仅仅早点服药就可能会解决睡眠问题。